Wie kann ich mit Sport abnehmen?
Um Körperfett zu verlieren, musst du mehr Energie verbrauchen, als du an Kalorien über die Ernährung zu dir nimmst. Durch Sport steigt der Energieverbrauch an. Wie viele Kalorien beim Sport verbrannt werden, hängt von der jeweiligen Sportart ab, der Intensität und der Dauer sowie deinen Körperparametern Größe, Alter und Gewicht.
Wichtig: Wer abnehmen möchte, sollte auf keinen Fall die verbrannte Kalorienmenge beim Sport überschätzen. Wer sich nach dem Training mit energiereichem Essen belohnt, hat die verbrannten Kalorien schnell wieder zu sich genommen oder sogar noch mehr.
Ausdauer oder Krafttraining zum Abnehmen?
Sowohl beim Ausdauer- als auch beim Krafttraining muss der Körper vermehrt Energie bereitstellen, um die gewünschte Leistung zu erbringen. Ausdauertraining ist beliebt, um unnötiges Fett zu verbrennen, zu Recht, doch auch regelmäßiges Krafttraining kann dich dabei unterstützen.
Beim Krafttraining verbrennst du im Vergleich zum Ausdauertraining weniger Kalorien. Doch umso mehr Muskeln du hast, umso mehr verbrennt dein Körper. Und das nicht nur beim Training, sondern auch im Ruhezustand, also ohne, dass du dich anstrengst. Wer abnehmen möchte, sollte somit idealerweise Kraft- und Ausdauertraining miteinander kombinieren.
Welcher Sport verbrennt am meisten Kalorien?
Generell gilt, jede Bewegung kann dein Gewichtsverlust positiv beeinflussen. Dennoch eignen sich einige Sportarten besser als andere. Umso mehr Muskelgruppen beansprucht werden, umso mehr Kalorien können verbrannt werden. Da Ausdauersport in kürzester Zeit am meisten Kalorien verbrennt, ist dies eine gute Möglichkeit, um das Abnehmen zu unterstützen. Zu den beliebten Ausdauersportarten zum Abnehmen zählen: Radfahren, Joggen, Schwimmen, Rudern, HIIT-Training, Boxen und auch der Crosstrainer im Fitnessstudio.
Sportart | beanspruchteMuskelgruppen | Kalorienverbrauch (ungefähr) |
Radfahren | Beine und Gesäß | Ca. 300 bis 700 kcal pro Stunde |
Joggen | Beine und Gesäß | Ca. 300 bis 800 kcal pro Stunde |
Schwimmen | Schultern, Arme, Rumpf, Gesäß, Beine | Ca. 350 bis 750 kcal pro Stunde |
Rudern | Beine, Gesäß, Rumpf, Arme, Schultern | Ca. 400 bis 800 kcal pro Stunde |
HIIT-Training | Abhängig von den Übungen | Bis zu 700 kcal pro Stunde |
Boxen | Schulter, Arme, Brust, Rücken, Bauch | Bis zu 800 kcal pro Stunde |
Crosstrainer | Beine, Gesäß, Arme, Rücken | Ca. 300 bis 700 kcal pro Stunde |
Beachte: Der Kalorienverbrauch pro Stunde ist durch verschieden Parameter beeinflussbar. Dazu gehört dein Körperbau (zum Beispiel Größe und Gewicht), aber auch andere Faktoren wie die Intensität spielen eine Rolle. Beim Radfahren und Joggen beeinflusst auch die Route den Kalorienverbrauch, denn Steigungen können beispielsweise deutlich anstrengender und somit energieraubender sein also grade Strecken.
Übrigens: Nicht nur während des Trainings, auch danach arbeitet dein Stoffwechsel auf Hochtouren und verbrennt mehr Kalorien als gewöhnlich. Dies ist der sogenannte Nachbrenneffekt. Dieser erfolgt besonders dann, wenn du dich im Training richtig verausgabt hast.
Sport bei starkem Übergewicht
Nicht alle dieser Sportarten eignen sich für dich, wenn du stark übergewichtig bist, da das zusätzliche Körpergewicht die Gelenke, Sehnen und Bänder belastet. Insbesondere Joggen und Sportarten mit Sprüngen sollten in diesem Fall zunächst vermieden werden. Ideal ist Schwimmen und Wassergymnastik, aber auch Radfahren oder der Crosstrainer sind gelenkschonende Sportmöglichkeiten.