Die wenig verwunderliche Konsequenz: Verspannungen und Rückenschmerzen, letztere ereilen 70% der Deutschen zumindest einmal im Jahr. Das ist zum Glück aber kein unabänderliches Schicksal. Im Gegenteil, mit einigen ganz einfachen Tricks und Übungen kannst du deine Wirbelsäule bei deiner Arbeit tatkräftig unterstützen.
Unser Experte zu diesem Thema war Frank Thömmes, Diplomsportlehrer, Koronarsport-Übungsleiter und Rückenschullehrer. Er verfügt über langjährige Erfahrung in der Arbeit mit Präventions- und Rehabilitationsgruppen mit dem Schwerpunkt Rückenbeschwerden. Zum Themenbereich betriebliche Gesundheitsförderung plant und organisiert er mit seinem Team Gesundheitsförderprogramme für private und öffentliche Auftraggeber. Wie wirkt sich das viele Sitzen, das für die Mehrzahl von uns den Arbeitsalltag bestimmt, auf die Körperhaltung aus? Die Schultern fallen nach vorn, die Brustmuskeln verkürzen sich, die Rückenmuskeln erschlaffen. Dagegen hilft, die Wirbelsäule immer mal wieder bewusst aufzurichten und die Schultern nach unten zu ziehen. Stelle dir vor, dein Hinterkopf würde wie bei einer Marionette an einem Faden nach oben gezogen. Das geht beim Stehen, Sitzen oder Gehen! Die aufrecht-dynamische Körperhaltung fördert die Durchblutung der Muskeln, die Versorgung der Bandscheiben und trainiert zugleich die Rumpfmuskulatur. Eine gute Körperhaltung ist außerdem attraktiv und sorgt für eine bessere Stimmung.
Eine gute Körperhaltung förderst du auch mit folgender Übung: Lege deine Hände mit verschränkten Fingern an den Hinterkopf, senke das Kinn langsam zum Brustbein. Der Kopf neigt sich dabei, du bildest automatisch ein Doppelkinn und spürst eine Dehnung entlang der Halswirbelsäule. Diese Position hältst du einige Sekunden. Den Kopf langsam wieder aufrichten, dabei das Doppelkinn weiter halten und erst, wenn der Kopf aufgerichtet ist, lösen. Gut sind mehrere Wiederholungen über den Tag.
Wechsel möglichst oft zwischen Stehen und Sitzen am Arbeitsplatz. Lege Dinge, die du regelmäßig brauchst, bewusst nicht in Reichweite, sondern so, dass du aufstehen musst. So umgehst du das Verharren in einer Position und damit Muskelverspannungen. Sei ruhig einmal „gesundheitsegoistisch“, und lasse dir nichts von Kollegen mitbringen. Gehe selber! Oder, wenn du normalerweise sitzt, erledige einige Dinge einfach mal im Stehen: beispielsweise das Telefonieren. Dabei öfter die aufrecht-dynamische Haltung einnehmen, und schon hast du wieder etwas für den Rücken getan.
Das beste Rezept für einen starken Rücken ist simpel, aber effektiv: Täglich mindestens eine halbe Stunde ganz bewusst bewegen! Für einen gesunden Rücken musst du nicht zum Bodybuilder werden oder dich täglich stundenlang im Fitnessstudio schinden. Die bewusste Integration kleiner, einfacher und unkomplizierter Veränderungen in deinen Alltagsroutinen bringt dir und deinem Rücken langfristig mehr und bedarf nicht mehr als die ihre Motivation, etwas für den eigenen Körper zu tun. Konkret heißt das: Statt den Aufzug zu benutzen, lieber Treppen steigen. Statt mit dem Auto zur Arbeit zu fahren, öfter mal laufen, sich aufs Fahrrad schwingen oder zu den Rollerblades greifen. Wer öffentliche Verkehrsmittel nutzt, geht beim Warten auf und ab, steigt ein oder zwei Stationen vor seinem Ziel aus und läuft das letzte Stück. Auch Autofahrer können problemlos einen kleinen Fußweg einplanen und etwas weiter weg vom Ziel parken.
Noch leichter fällt es, sich zu bewegen, wenn der Spaß dabei nicht zu kurz kommt: Wen der Dauerlauf schreckt, der kann auch mit (seinen) Kindern – oder wie ein Kind – im Garten, Park oder zu Hause herumtollen und so seine gesamte Muskulatur bewegen und den Kreislauf in Schwung bringen.
Sich einfach mal hängen lassen, tut nicht nur der Seele, sondern auch den Rückenmuskeln gut. Setze dich locker hin, und rollen den Rücken langsam Wirbel für Wirbel ab, mit dem Kopf beginnend. Das Becken beugst du als Letztes. Verweile in dieser Position, und genieße sie, solange es angenehm ist. Ergänzt durch Räkeln, Dehnen und Strecken, ist dies eine Übung für fast jede Gelegenheit.
Ausführliche Informationen zu dem Thema haben die Betriebskrankenkassen in der Broschüre „Wir stärken Ihnen den Rücken“ zusammengestellt. Auch von seinem Computer kann man sich zu zusätzlicher Bewegung animieren lassen: Von den BKK gibt es einen Bildschirmschoner, der verschiedene Übungen präsentiert, die schnell und einfach in den Alltag zu integrieren sind. Außerdem bieten die Betriebskrankenkassen eine Vielzahl von Bewegungskursen und Entspannungskursen zur Prävention an. Sie werden vom BKK Dachverband in einer zentralen Präventionskurs-Datenbank erfasst und qualitätsgeprüft.
Quellen: W. Fink, G. Haidinger: Die Häufigkeit von Gesundheitsstörungen in 10 Jahren Allgemeinpraxis. Z. Allg. Med. 83 (200) 102-108. Zitiert nach "Womit sich Hausärzte hauptsächlich beschäftigen, MMW-Fortschr. Med. Nr. 16/2007 (149. Jg.)
Wir stärken Ihnen den Rücken (Hg.: BKK Bundesverband)