Bring Schwung in dein Leben

Gib deinem Körper, was er braucht: viel Bewegung. Die Effekte spürst du schnell. Du bist motivierter, hast ein besseres Körpergefühl, der Stress fällt ab, der Kopf wird frei und du kannst dir das Kalorienzählen sparen. Der Mensch ist auf Bewegung ausgelegt. Seit Jahrtausenden ist er gewohnt, zu laufen, zu springen, zu klettern, zu schwimmen. 15 bis 30 km haben unsere Vorfahren auf der Suche nach Nahrung täglich zurückgelegt. Heute kommt ein durchschnittlicher Büromensch noch auf 800 bis 1000 Meter.

Wir haben es uns bequem gemacht. Bürojob, Medien-Freizeit und Personenverkehr haben uns buchstäblich an den Stuhl gefesselt. Wer keinen Hund oder Garten hat, hat eigentlich kaum noch einen Grund, sich längere Zeit zu erheben. Im Extremfall geht es heute vom Fahrstuhl in den Autositz, von dort in den Bürostuhl und abends denselben Weg zurück aufs Sofa vor Fernseher oder Computer. Es ist keine Minderheit mehr, die so oder so ähnlich lebt: Durchschnittlich sieben Stunden am Tag sitzen wir. Viele kommen gar auf über 10 Stunden. Fast jeder Zweite (42,2 %) bewegt sich weniger eine halbe Stunde am Tag.

Doch für Stillstand und Sitzstarre sind wir nicht gemacht. Unser Betriebssystem fährt schon nach kurzer Zeit praktisch komplett herunter, der Stoffwechsel verlangsamt, die Atmung wird flacher, die Muskulatur verspannt. Auf längere Sicht geht es mit unserer körperlichen Leistungsfähigkeit und der Widerstandsfähigkeit gegen Stress und Belastungen rapide bergab, während die Pfunde steigen. Eine Negativschleife setzt sich in Gang, die – wenn nicht unterbrochen – unsere Gesundheit schleichend zerstört. Nahezu alle Krankheiten, von Alzheimer bis Krebs, hängen zumindest teilweise mit Bewegungsmangel zusammen.

Es gibt nur eine Lösung: Hoch mit dem Hintern! Läute jetzt deine ganz persönliche Energiewende ein und bring Körper und Geist auf Trab. 30 Minuten am Tag sind ein guter Anfang. Als Belohnung winken mehr Kraft für den Alltag, Kondition und Wohlbefinden. 30 Minuten! Das ist doch machbar, oder?

7 gute Gründe für mehr Bewegung

Kick-Off: Komm in die Gänge

Nein, du musst nicht gleich zum Fitnessguru mutieren!

Aber egal, wie stark du eingespannt bist, wo du arbeitest und wie du am liebsten deine Freizeit verbringst: Du hast viele Möglichkeiten, etwas für Körper und Geist zu tun. Fang am besten noch heute an, deine Gewohnheiten zu ändern. Denke nicht nur darüber nach, wo du das Rad statt der Bahn nehmen kannst, welche Hobbys du in dein Leben integrierst, bei denen du nicht nur sitzt und welcher Sport dir Spaß macht. Mach´s einfach.

Dein Stufen-Plan für ein bewegtes Leben funktioniert wie Autofahren: In die ersten 3 Gänge kannst du relativ zügig schalten, wenn du gesund bist. Für den 5. Gang solltest du bereits eine gewisse Geschwindigkeit erreicht haben.

1. Gang

Damit hast du eine gute Basis:

Bewegung fängt im Alltag an. Nutze einfach alle Möglichkeiten, dich zu bewegen: Geh konsequent tägliche Wege
(z. B. den Arbeitsweg) zu Fuß oder nimm das Rad. Freu dich zusätzlich über jede Treppe. 10 000 Schritte oder Tritte in die Pedale sind ein gutes Ziel.
Ganz wichtig bei langer sitzender Tätigkeit: Immer wieder aufstehen, sich strecken, ein paar Schritte gehen – möglichst jede halbe Stunde.

2. Gang

Damit liegst du sicher im grünen Bereich:

Nimm zusätzlich deine Freizeit unter die Lupe: Es müssen Hobbys her, bei denen man nicht nur herumhockt.
Wann warst du das letzte Mal schwimmen, tanzen, hast eine Radtour, einen Waldspaziergang gemacht oder Federball gespielt?
Plane mindestens eine bewegte Aktivität an jedem Wochenende.

3. Gang

Damit optimierst du deine Abläufe:

Versuche, in deinem Alltag, wo immer es geht, „Minitrainingseinheiten“ zu integrieren. Klassiker wie Kniebeuge, Liegestütze oder Sonnengrüße (aus dem Yoga) wirken Wunder und bringen dich nach und nach in deine Kraft und Beweglichkeit. Ein paar Übungen direkt nach dem Aufstehen sind ein guter Start in deinen bewegten Tag.

4. Gang

Damit kommst du in deine Kraft:

Du willst mehr für dich tun, Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit steigern? Dann kommst du um ein gezieltes Training nicht herum. Es gibt hunderte Sportarten und Möglichkeiten, probiere einfach aus, was dir liegt.

5. Gang

Damit nutzt du dein volles Potential:

Du willst deine Grenzen sprengen und sehen, wozu dein Körper fähig ist? Dann intensiviere dein Training.
Der nächste Marathon oder die Yogalehrer-Ausbildung sind ein tolles Ziel. Sei stolz auf dich!

Immer wieder Ausreden?

Du weißt, dass Bewegung für dich wichtig und richtig wäre, doch irgendetwas verhindert den Start? Zwischen Wollen und Tun klafft bei dir diese riesengroße Lücke? Wir kennen sie alle! Immer, wenn Veränderungen anstehen, wenn es unbequem wird und wir unsere Komfortzone verlassen müssen, ist sie da. „Keine Lust“, „bringt ja eh nichts“ oder – die Mutter aller Ausreden – „keine Zeit“, reden wir uns ein. „Keine Lust“ ist übrigens das einzige, was davon stimmt. Sich täglich zu bewegen, ist ganz klar eine Frage der Motivation.

Schluss mit den Ausreden

Das hilft:

72-h-Regel:

Mach`s einfach. Und zwar in den nächsten 72 Stunden. Die Regel besagt, dass wir in dieser Zeit den ersten Schritt gemacht haben sollten, da die Chancen, unser Vorhaben auszuführen, danach rapide sinkt.

Mache einen Vertrag mit dir selbst:

Im Englischen gibt es das Wort „Commitment“ ([Sich]bekennen, [Sich]verpflichten). Für den Anfang solltest du genau das tun. Gib dir mindestens vier Wochen (z. B. Morgengymnastik machen, mit dem Rad zur Arbeit fahren, joggen gehen) und dann schaust du: Wie geht es mir damit?

Baue dir Brücken:

Feste Zeiten für Sport, ein toller Verein oder Verabredungen mit Freunden machen es dir leichter. Nichts spricht dagegen, das Nützliche mit dem Angenehmen zu verbinden, z. B. nach dem Sport noch etwas zu unternehmen oder zusammen im Park zu chillen.

… und plötzlich geht alles viel leichter

Warum habe ich das so lange aufgeschoben, wirst du dich fragen, wenn du ohne zu keuchen im 4. Stock ankommst, deine Kraft und Lebendigkeit spürst und dich an deinem Körper freust. Ja, warum eigentlich?

Wie viel Bewegung brauchst du?

Grob gesagt: Jedes bisschen Sport ist gut, mehr ist besser. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche, bei der die Herzfrequenz um 50 Prozent steigt. Das entspricht fünf Tage à 30 Minuten bei mittlerer Intensität. Das ist nicht viel, hält aber gesund und steigert das Wohlbefinden. Für den ultimativen Energieschub darf es ruhig länger und intensiver sein. Neueinsteiger sollten aber langsam starten und ihr Bewegungspensum allmählich erhöhen.

Das individuelle Maß an Bewegung hängt darüber hinaus von deinem Lifestyle ab: Je mehr du sitzt, desto mehr solltest du mit Sport ausgleichen. Wer einen typischen 8-Stunden-Job hat, braucht täglich mindestens eine Stunde Bewegung.